Apprendre à méditer. Méditer seul chez soi.
Vous avez décidé de méditer, vous revenez d’un stage de méditation, bref vous êtes enthousiaste et motivé… Et maintenant : comment méditer seul chez soi ?
Quelques conseils et rappels pour méditer de façon autonome (sans application), chez soi.
1- Créez un rituel de méditation.
Nous sommes des êtres d’habitude… Certaines nous sont néfastes, et nous essayons d’abord d’en prendre conscience, avant de les modifier… D'autres sont positives, et nous aident à installer une pratique que nous souhaitons, car nous avons pris conscience qu’elle était bénéfique pour nous !
Pour ancrer votre pratique de la méditation, choisissez en conscience quelques nouvelles habitudes. Elles vous aideront à pratiquer régulièrement (sans trop vous poser de questions) :
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Choisissez un endroit chez vous où vous vous sentez bien, et n’en changez plus pour au moins quelques séances. Vous pouvez le personnaliser avec une bougie, de l’encens, une photo, des messages… A vous de voir comment l’aménager (ou pas, selon votre personnalité) pour que cet endroit (cela peut-être juste un m2 dans une pièce) vous soit rassurant et paisible.
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Méditez tous les jours à la même heure. Vous pouvez utiliser une alarme sur votre téléphone pour vous rappeler l’horaire. En général, les gens préfèrent méditer le matin avant de partir au travail, mais cela dépend de vous. Vous pouvez également décider que vous ne méditerez que les jours de semaine. Faites un choix qui vous convient, et essayez de vous y tenir au moins pour quelques temps, même si vous souhaitez changer ensuite.
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Méditez tous les jours pendant la même durée, au moins par phase d’une semaine. Si vous débutez, choisissez 5 ou 10 minutes, puis augmentez progressivement, si vous pensez que c’est positif pour vous.
2 - La méditation n'est pas un sport de compétition !
Ne vous fixez pas des objectifs impossibles, qui pourraient créer des résistances en vous, ou vous amener à culpabiliser parce que vous n’y arrivez pas. L’idée de jugement est vraiment tout le contraire de la méditation de pleine conscience ! Vous êtes là pour lâcher-prise…
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N’oubliez pas que le seul objectif est l’expérience, c’est-à-dire prendre du temps pour vous, pour apprendre à vous connaître, à connaître votre façon d’être et de réagir à la vie. Et peu à peu, naturellement, vous apprendrez ainsi à mieux gérer vos émotions et vos pensées, à développer votre confiance et votre auto-bienveillance.
Si vous ne parvenez pas à méditer, du tout, ou pas autant que vous le voudriez… Ne vous énervez pas contre vous-même, ou un objet extérieur. Ce qui compte, c’est d’essayer. Vous n’avez pas appris à parler, à marcher, ou à jouer au tennis en quelques jours, c’est pareil pour la méditation. L’idée de non-jugement est centrale en méditation : non-jugement et (auto-)bienveillance. Cela ne signifie pas qu’on est laxiste, cela signifie qu’on est doux, indulgent, et attentionné envers soi-même, comme on le serait envers un ami, ou un enfant en difficulté. Seriez-vous aussi dur envers un ami qui se sent mal, que vous pouvez l’être envers vous-même ?
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Si vous n’y arrivez pas comme vous le voudriez, asseyez-vous 5 minutes sur votre coussin, essayez juste de vous fixer sur vos sensations, vos ressentis, ce qui se passe dans votre corps. Ne vous donnez pas d’autre objectif que d’être simplement là 5 minutes, pour un temps que vous vous offrez. Considérez votre séance de méditation comme un cadeau à vous-même, sans autre objectif.
N’oubliez pas que nous avons tous des pensées et des émotions, que cela est naturel. Si elles se bousculent dans votre tête, ou si au contraire votre esprit semble vide et brumeux, ce n’est pas grave, acceptez juste que vous êtes dans un jour comme cela. Contentez-vous d’observer vos pensées et émotions, quelles qu’elles soient, sans les juger. Vous êtes en train d’apprendre comment vous fonctionnez, qui vous êtes. Ne jugez pas, nous avons tous des moments plus ou moins difficiles, plus ou moins longs. N’oubliez pas : non-jugement, bienveillance.
Enfin, pour ceux qui sont en dépression sévère, la méditation, surtout solitaire, n’est pas forcément indiquée. Dans ce cas, prenez rendez-vous avec un psychothérapeute. Vous pouvez également me contacter pour que je vous guide, en plus, en séances de psychologie positive.
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La psychologie positive nous permet de développer une vision plus optimiste de la vie, de nous-même. Ne pensez pas que toutes les bonnes choses arrivent parce que nous les méritons. Souvent, les bonnes choses arrivent simplement parce qu’on est capable de les voir. C’est ce que nous apprenons peu à peu, grâce à la psychologie positive.
3 – Choisir un type de méditation et une posture.
Vous avez choisi un endroit qui vous convient, un horaire, une durée, votre intention est simplement d’expérimenter, d’apprendre à mieux vous connaître, sans jugement, et dans la bienveillance. Et maintenant vous vous dites : qu’est-ce que je vais faire ?
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Choisissez un type de méditation que nous avons vu pendant le stage, ou que vous connaissez (pleine conscience, sur les sensations, le souffle, les sons, l’animal, le scan du corps, auto-guidée, visualisations, avec des rétentions etc.), et essayez de vous y tenir pendant une semaine au moins.
Par exemple, si vous débutez, concentrez-vous simplement sur votre souffle, sur le va et vient du souffle, depuis les narines (on sent l'inspiration), imaginez l'air qui descend jusqu'au ventre (qui gonfle légèrement), imaginez l'air qui remonte dans le torse, les narines (on sent l'expiration), et on redescend dans le ventre etc. Ce simple suivi du souffle répété.
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Et la posture ? Vous pouvez méditer debout, assis, en marchant… Votre personnalité vous indiquera des préférences. Souvent, on médite assis :
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le dos droit (mais pas trop, restez décontracté) détaché du dossier de la chaise (si vous êtes sur une chaise),
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les yeux sont fermés ou légèrement entrouverts, la tête et le menton sont légèrement inclinés vers le bas, les lèvres sont légèrement entrouvertes,
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sauf indication contraire, ne pensez pas à votre respiration, surtout en débutant, respirez naturellement. Puis, peu à peu, apprenez à respirer par le nez,
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les épaules et les bras sont détendus (donc pas tendus, le coude n’est pas droit, mais plus ou moins plié),
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les mains sont posées sur les cuisses, ou entre les cuisses (dans le giron), détendues,
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les fesses sont bien ancrées au sol, sur votre coussin, ou chaise,
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les jambes sont en tailleur, à genoux… Si vous êtes sur une chaise, elles sont écartées environ de la largeur de vos épaules. Ce qui importe c’est l’intention (voir plus bas). Ne prenez pas une posture qui pourrait vous blesser si vous n’en avez pas l’habitude, comme le lotus,
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si vous êtes sur une chaise, les pieds sont posés sur le sol, écartés d’environ la largeur de vos épaules et de vos genoux.
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Je pourrais encore écrire longtemps sur la posture, ce qui importe en premier lieu, c’est votre intention : la posture reflète votre intention.
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4 - L'intention en méditation
Pour vous aider, imaginez que vous êtes une montagne, droite, solide, dotée d’une force tranquille, bien ancrée dans le sol, et reliée au ciel. Vous êtes une montagne, vous n’avez rien à prouver, pas d’objectif, si ce n’est être là, ici et maintenant.
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Observez les pensées et les émotions qui passent dans le ciel. A cet instant, elles sont colorées de gris, puis ce sera un beau bleu, ou peut-être un ciel voilé de blanc. Cela ne change pas ce que vous êtes vraiment, vous êtes la montagne, et pour chacun de nous, le ciel est changeant. Observez-le, apprenez à l’apprivoiser, à changer votre regard sur ces aléas. Essayez simplement de rester dans le présent, dans l’observation.
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Tôt ou tard, votre esprit va partir dans le futur ou le passé. Ce n’est pas grave, c’est naturel, pas de jugement, de la bienveillance. Revenez à l’instant présent, vous êtes une montagne, droite, solide, dotée d’une force tranquille…
Cendrine
