Muladhara, le chakra racine. Pratiques semaine 2.

Ancrage, stabilité, sécurité intérieure

Chaque semaine sont proposés :

un rituel pour ancrer une intention
un pranayama pour apprendre à mieux gérer ses émotions et ses pensées
une visualisation sur les chakras pour intégrer et nourrir les enseignements
une proposition de journaling pour réfléchir à son propre chemin.

1 – Rituel d’ouverture (10 min)

Installe-toi dans un espace calme, en position debout, pieds nus, écartés à la largeur du bassin.
Tu peux allumer un encens (Muladhara est lié à l’odorat et à la faculté d’être debout, ancré). Prends un moment pour t’installer dans la perception de l’odeur en respirant (trajet du souffle : des narines jusqu’au ventre, et du ventre jusqu’aux narines, comme une vague qui va et qui vient).
Place ensuite les mains de chaque côté des hanches.
Formule intérieurement cette intention (ou une autre intention à décider avant l’exercice, dans le thème « ancrage, stabilité, sécurité intérieure ») : « Je choisis la stabilité et la confiance ».
Répète-la trois fois, lentement.
Ferme les yeux. Sens le poids de ton corps descendre dans les jambes, les pieds bien ancrés au sol.

À l’inspire, imagine que tu puises l’énergie du sol. À l’expire, laisse ton poids s’alourdir dans la terre.
Reste dans cette verticalité posée pendant 5 minutes. Puis commence à chantonner (à voix basse ou intérieurement) le son-graine de la terre associé à ce chakra : « Lammmm… », en faisant bien vibrer, jusqu’à ce que le son t’emplisse.
Note éventuellement tes ressentis dans ton carnet.

Ce rituel peut être refait à chaque début de pratique, ou ponctuellement dans la semaine lorsque tu ressens le besoin de revenir à la base.

2 – Pranayama : Dirgha Pranayama (respiration yogique complète – 10 mns)

Ce pranayama préparatoire mobilise les trois étages respiratoires (abdominal, thoracique, claviculaire) pour développer une respiration lente, consciente et intégrée, qui soutient le sentiment de sécurité intérieure.

Assis ou allongé, place une main sur le ventre, l’autre sur la poitrine.
Commence par observer quelques respirations naturelles.
Puis, à l’inspire, lentement :
- Gonfle d’abord le ventre de bas en haut.
- Puis le diaphragme se soulève, comme une feuille.
- Poursuis en emplissant le torse, les poumons, de bas en haut ; les côtes s'élargissent lentement.
- Termine par un soulèvement doux de la partie haute du thorax : la poitrine, les clavicules se soulèvent et s’ouvrent en douceur ; à l'arrière, les omoplates vont l’une vers l’autre.
À l’expire, lentement :
- Relâche/dégonfle d’abord les épaules ; les omoplates s’éloignent l'une de l'autre.
- Puis la poitrine, vers le bas, puis vers l’intérieur (on dégonfle les poumons de haut en bas, puis on rétracte en douceur).
- Le ventre se rétracte doucement vers le bas, puis vers l’arrière sans tension, sans forcer (nombril vers la colonne).
Rétention 3 secondes après l’expire, et on reprend 10 cycles. Pause environ 30 secondes (sans compter), puis on reprend 10 cycles. Tu peux compter mentalement les cycles : Inspire… expire… 1. Inspire… expire… 2… jusqu’à 10.
À la fin, reste quelques instants à observer les effets de la pratique : peut-être une sensation de calme, de clarté, une sensation d’être plus présent à ton corps ?

Le mouvement est fluide, sans forcer. La transition entre les trois zones est continue, comme une vague qui va et vient. Avec l'habitude, cela devient facile.

Cette respiration favorise l’ancrage et réduit l’anxiété. Elle peut être utilisée en préparation à une pratique, ou après une journée intense.

3 – Visualisation des chakras : focus sur Muladhara (10-30 min)

Reprends la pratique de la semaine 1, puis focalise-toi sur le premier chakra, comme décris plus loin :

Rappel semaine 1 :

Assieds-toi confortablement, le dos droit, ou allonge-toi.
Ferme les yeux, prends quelques respirations profondes, puis laisse venir une sensation de verticalité (si tu es assis), ou d’horizontalité (allongé).
Visualise maintenant une lumière verticale/horizontale traversant ton corps, du périnée jusqu’au sommet du crâne.
Pour chaque chakra :
- visualise le souffle qui traverse la colonne vertébrale à l’inspire, puis à l’expire, au niveau du chakra (par exemple, pour le chakra du plexus solaire, je visualise mon souffle devant le torse, au niveau du plexus, j’inspire, le souffle passe à travers le corps et la colonne, et ressort dans le dos au niveau du plexus ; j’expire, le souffle traverse la colonne au niveau du plexus, et reviens devant le torse etc.).
- Puis, tout en continuant de respirer consciemment, fais naître une lueur circulaire de la couleur du chakra, laisse-la s’étendre et se renforcer, pour former un cercle lumineux d’une vingtaine de centimètres au niveau du chakra (si elle est d’une autre couleur que la couleur formelle, c’est ton ressenti, laisse apparaître).
  
  Prends un moment pour observer tes sensations.
Passe au chakra suivant, dans l’ordre, de bas en haut. Pense bien à traverser la colonne jusqu’au 5ème chakra. Pour Ajna, le 6ème, on traverse le crâne entre les sourcils, et pour le 7ème, on sent le souffle juste au-dessus du crâne, comme une légère brise, qui va et vient.
- Muladhara — rouge — base de la colonne (périnée)
- Svadhisthana — orange — bas du ventre
- Maṇipura — jaune soleil— plexus solaire
- Anahata — vert — centre de la poitrine (cœur)
- Visuddha — bleu clair — gorge
- Ajna — bleu indigo — point entre les sourcils
- Sahasrara — violet — sommet du crâne.
Une fois parvenu au sommet, élargis la perception : vois l’ensemble de ton axe énergétique comme une architecture vivante, reliée, comme un tout.

Reste un moment dans cette sensation d’harmonie, sensation de faire partie d’un ensemble plus grand.

Cette semaine 2, notre attention se focalise ensuite sur Muladhara :

Reviens à Muladhara, au niveau du périnée, à la base de la colonne :
- Visualise une lueur d’un rouge profond, dense, et stable. Visualise le souffle qui traverse la colonne vertébrale à l’inspire, puis à l’expire, pendant quelques minutes.
- Au centre de la lueur, apparait un carré jaune, symbole de l’élément Terre.
- À chaque expiration, chantonne le son-graine, le bija LAM, fais-le vibrer et résonner dans cette zone (à voix basse ou en silence), dont le rouge s’intensifie.
- Laisse l’énergie rouge se diffuser dans tout le corps, à mesure que tu chantonnes :
  - D’abord vers le bas du corps (jambes, pieds). Sens l’ensemble du bas du corps comme une racine vivante, profondément ancrée, stable, sure. Prends le temps.
  - Puis vers le haut (ventre, torse, bras, tête). Prends le temps.
  - Continue, à ton rythme, et sens l’énergie rouge partout jusqu’à la peau.
  - Puis, toujours à ton rythme, 10 centimètres au-delà de la peau... puis formant une sphère rayonnante autour de toi.
Reste quelques instants dans cette perception, puis ressens les points de contact de ton corps avec le sol, et tranquillement, commence à bouger les doigts, les orteils, puis, à ton rythme, tout le corps.

4 - Journaling.

À faire en fin de semaine (ou après chaque séance) :

Comment ai-je vécu les pratiques cette semaine ?
Qu’est-ce qui m’a aidé à me sentir plus stable ou plus incarné ?
En quoi l’intention hebdomadaire a-t-elle nourri mon quotidien ? Est-ce que j’ai noté des changements ?

Tu peux conclure en reformulant une phrase synthèse :

« Cette semaine, j’ai senti que… ».